¿Que alimentos son buenos para dormir?

En otras entradas ya hemos hablado de algunos alimentos prohibidos para el descanso y algunos alimentos permitidos para el descanso. Sin embargo, en este artículo queremos tratar más en profundidad como cambiar nuestra alimentación para dormir mejor y más fácil.

Desde Noufutur, queremos no solo proporcionarte el mejor equipo de descanso, si no ayudarte a que puedas conseguirlo. Por eso, veremos que alimentos son buenos para ayudar a nuestro organismo a que concilie el sueño de manera sencilla todos los días, y que duermas todas las noches como un bebé. También podrás encontrar una pequeña dieta de ejemplo para que sepas como hacerlo. Esto te ayudará a poner fin a trastornos de sueño como el insomnio.

¿Cómo afecta la alimentación en el sueño?

Como ya sabrás, tener una correcta alimentación es la base para poder lidiar con cualquier tipo de enfermedad o trastorno que afecte al ser humano. Pero no solo eso, todos los nutrientes y vitaminas que conseguimos con una buena dieta, nos ayudan a que el organismo funcione correctamente.

Si no tomásemos lácteos, nuestros organismo tendría menos calcio que proporcionar a los huesos, por lo que acabaríamos teniendo problemas con ellos. Si no tomásemos hierro, presente en las legumbres o en los frutos secos, acabaríamos teniendo problemas de anemia… Con el descanso pasa exactamente igual. Para dormir el organismo necesita diferentes vitaminas y demás nutrientes que están presentes en los alimentos. Es por eso que siempre se ha dado importancia de tener una dieta variada y saludable, para poder disfrutar de una vida sana en todos sus aspectos.

Si estás teniendo dificultades para dormir puede ser por que no estés comiendo bien y ahora te este siendo difícil conseguir sintetizar la cantidad de melatonina necesaria para dormir. Pero.. veamos que es la melatonina, como se obtiene y por que es tan beneficiosa para el descanso.

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El tomate, el aguacate y los espárragos proporcionan diferentes vitaminas y nutrientes que ayudan a descansar mejor.

¿Que es la melatonina?

Aunque en otro artículo ya hablamos sobre ella, esta vez lo haremos más en profundidad, para que conozcas todo sobre ella. La melatonina es una hormona encargada de regular nuestros ciclos de sueño, siendo también conocida como »la hormona del sueño». Aunque también interviene en otros procesos del organismo, tiene efectos positivos en el sistema inmunológico, siendo también conocida por eso, como »la hormona de la juventud» y estudios recientes han demostrado que también ayuda a la pérdida de peso. .

Pero…¿Cómo se produce?

Nuestro organismo produce la melatonina de manera fisiológica y lo hace de una manera diaria. Para ello se necesita triptófano (uno de los aminoácidos esenciales del cuerpo humano) que ayuda a su síntesis. La melatonina aumenta sus niveles cuando empieza a oscurecer y su pico más alto es sobre las 3 de la madrugada. Aunque existen diferencias según el ciclo de sueño de la persona. Y es que podemos encontrar tres cronotipos según el ciclo de sueño (intermedio, matutino y vespertino) aunque la mitad de la población suele tener un cronotipo intermedio, suele dormir desde las 00:00 hasta las 8:00 de la mañana.

Por eso, siempre se le ha dado tanta importancia a dormir por la noche, y no desajustar nuestro reloj biológico. Ya que se tendrían dificultades para producir melatonina en ese ciclo, lo cual se traduce a tener dificultades para conciliar el sueño en los siguientes descansos.

Aunque no todo depende de respetar los horarios de sueño. Esta maravillosa hormona, está destinada a disminuir su producción a los 30 años, llegando a disminuir sus niveles hasta un 10% a los 70 años de edad. De ahí, que la gran mayoría de personas mayores suelan dormir menos horas, y que por supuesto, también presentemos signos de envejecimiento, como decíamos antes… esta hormona también es la encargada de regular el sistema inmunológico.

Es entonces, a partir de los 30, cuando más podemos presentar alteraciones en nuestro descanso. Pero no solo eso, si a esto le sumamos el estrés del día a día y una mala alimentación, ya sea por gusto o por falta de tiempo, las probabilidades son aún mayores.

¿Que alimentos son buenos para dormir?

Si estás teniendo dificultades para conciliar el sueño, debes cambiar tu alimentación para aumentar tus niveles de melatonina. Lo primero, debes buscar alimentos ricos en melatonina, pero también debes buscar alimentos ricos en triptófano, que como decíamos antes, ayudan a la síntesis de melatonina. Estos podemos encontrarlos, en las proteínas, en los alimentos con omega 3, en los hidratos de carbono, los lácteos… No obstante, veamos que alimentos son los más ricos en triptófano y melatonina.

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La dieta mediterránea es rica en triptófano y melatonina.

Cereales

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Los cereales como el arroz, la avena y el maíz son los tres alimentos que mayor cantidad de melatonina contienen. Además de contener triptófano y ser beneficiosos para el organismo por el gran aporte de vitaminas y minerales que proporcionan. Puedes tomarlos en el desayuno, la merienda, tomarlos solos o con leche, yogur…

Frutos secos

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Las nueces es uno de los alimentos que más melatonina contienen. Si comes diariamente nueces, aumentarás la presencia de melatonina en tu organismo. Pero está presente en todos los frutos secos, además contienen un alto contenido de triptófano. Puedes tomarlos solos, o añadirlos a tus ensaladas y postres.

Frutas

El plátano, la piña, el aguacate y las cerezas favorecen al descanso. Los plátanos, además de ser en ricos en melatonina y triptófano, es una de las mejores frutas que podemos tomar antes de dormir ya que ayudan a conciliar el sueño. Aunque es cierto, que para muchas personas puede resultar indigesto, si es tu caso intenta comértelo 2 o 3 horas de ir a la cama, o directamente hazlo a otras horas, como para la merienda o el desayuno.

Las cerezas, y en concreto las más ácidas tienen un alto contenido de melatonina. Por lo que intenta añadir cerezas a tu dieta.

Verduras

Las verduras que más favorecen al descanso son los espárragos, las espinacas, la calabaza, la zanahoria, el apio, los berros, y la gran mayoría de verduras verdes tienen promueven la absorción de triptofano. Y el tomate es rico en melatonina, además de ser rico en vitaminas A, C, E y K, por lo que no olvides añadirlo a tu dieta diaria. Añádelo siempre que puedas a tus ensaladas o a tus cremas de verduras y sopas.

Huevos

Los huevos tienen un alto contenido de triptófano, al igual que la gran mayoría de alimentos que tienen proteínas. La yema es la parte del huevo que más triptófano contiene. Así que ya sabes, añade huevo cocido a tus ensaladas, o prepara una tortilla para cenar.

Carne

El pollo, el pavo y las demás aves tienen un alto contenido en triptófano. Aunque también está presente en la carne roja. Hazlos asados o a la plancha y añádeles una ensalada de tomate para aumentar más todavía la ingesta de triptófano y melatonina.

Pescados

Los pescados azules, como las sardinas o el atún y las algas comestibles disponen de gran cantidad de triptófano y omega 3, que favorece a la serotonina, la cual ayuda también al descanso. Un espeto de sardinas, un filete de atún e incluso los enlatados, pueden ser muy beneficiosos para conseguir dormir mejor.

Lácteos

Los lácteos, como el yogur, la leche o el queso contienen triptófano. Además, la leche en concreto tiene un rápido efecto para ayudarnos a conciliar el sueño, como el plátano, por lo que es estupendo tomarlo antes de ir a dormir. También esta presente en las bebidas de soja.

Legumbres y semillas

Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos o las judías y las semillas de sésamo o de calabaza, también tienen un alto contenido en triptófano. Y las semillas de Chía y de quinoa también son ricas en omega 3, lo cual favorece también al descanso.

Jengibre

Recientes estudios, han descubierto que el jengibre incide en la relajación y baja los niveles de estrés, ayudando con ello al descanso. Puedes añadirlas como especias o disfrutar de una infusión de jengibre para aumentar sus efectos.

Infusiones

Encontramos infinidad de infusiones que ayudan a relajarnos y dormir, como la valeriana, la tila o la pasiflora. Además, si las tomas por la noche, te ayudarán a conciliar el sueño mucho más fácil.

Un ejemplo de dieta para ayudarnos a dormir mejor podría ser la siguiente:

Desayuno: café con leche, una tortilla y dos rebanadas de pan tostado integral.
Media mañana: 1 yogur natural con avena.
Comida: arroz integral con pollo, queso fresco y helado de chocolate con nueces.
Merienda: Una rodaja de piña.
Cena: Crema de verduras, salmón marinado y un plátano.

Y tu…¿que tomas para dormir mejor? 😉

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