El sueño en la menopausia

¿Te acaban de decir que tienes menopausia? ¿Te preocupa como puede afectar esta a tu descanso? Sí, comienza una nueva etapa en tu vida. Tu cuerpo empieza a cambiar, las hormonas cambiar, y empiezas a notar una series de síntomas en tu cuerpo, que pueden afectar a distintos aspectos de tu vida, entre ellos el sueño.

Según el doctor Santiago Palacios, Director del Instituto Palacios de salud y medicina de la mujer de Madrid, a lo largo de nuestra vida dormimos entre 7 y 8 horas durante toda nuestra vida adulta, el 5 % de ese tiempo es adormecimiento, aproximadamente la mitad del tiempo es sueño superficial, y el 20 o 25 % corresponde al sueño profundo. Estos parámetros se van modificando, influenciados por la edad, el estrés, y/ o por el tema que tratamos hoy la menopausia. Por eso, veamos como afecta la menopausia a nuestro descanso. 

El sueño en la menopausia

La menopausia es un período en que la mujer deja de ovular, desaparece la regla, y por tanto la época fértil de la misma. Suele ocurrir entre los cuarenta y los cincuenta años. Durante este período se producen cambios hormonales, y sufren alteraciones biológicas. También sufre alteraciones el sueño, que impiden que podamos dormir las horas necesarias, y tener un descanso deficiente, provocando trastornos en la vida diaria de la mujer.

Si a esto le unimos que con la edad, el sueño se vuelve más liviano, y que nos despertamos más a menudo durante la noche, la posibilidad de padecer insomnio y otros trastornos de sueño durante la menopausia, se multiplica, incluso algunos años antes de tener la menopausia, y en la etapa anterior mientras el cuerpo se prepara para el cambio.
Dormir menos horas puede acarrear graves problemas. Tales como el desarrollo de la obesidad o sobrepeso, falta de atención y reacción, perdida de memoria, alteraciones en la piel y la vista, problemas emocionales, como la depresión. Las mujeres que padecen estos problemas de sueño durante la menopausia, ven reducida la calidad de vida. Por eso, es importante poner remedio a la fata de sueño.

Problemas del sueño en la menopausia

Las mujeres durante la menopausia somos más propensas a sufrir dos problemas relacionados con el sueño, la apnea,y el insomnio. ¡Veamos!

Insomnio

El insomnio es el trastorno de sueño más común de la menopausia. Un estudio de la Escuela de Enfermería de la Universidad de Arizona, hecho a mujeres que empezaban a notar los primeros síntomas de la menopausia, demostró que mientras otros síntomas comunes pueden variar de una mujer u otra, el insomnio permanece constante en la gran mayoría de ellas.

Los motivos por los que la menopausia puede aumentar la probabilidad de padecer insomnio son:

• Cambios físicos: entre un 50-70% de las mujeres tienen sofocos nocturnos debido a la bajada de los niveles de estrógenos. Es por eso que las mujeres tienen a despertarse por la noche debido al aumento del calor que sienten y el exceso de sudoración.
• Los cambios emocionales también afectan. El tener que pasar por una nueva etapa puede provocar estrés, ansiedad, miedos y otros problemas como la depresión. Los cuáles afectan notoriamente a nuestro ciclo de sueño.

Apneas de sueño

Un estudio a mujeres de mediana edad demostró que el 25% de mujeres con menopausia tenían un alto riesgo de sufrir apneas obstructiva del sueño. Generalmente en mujeres de más avanzada edad, con un nivel de grasa corporal alto y con problemas de hipertensión. Aunque las apneas es mucho más frecuente en los hombres, actualmente se ha demostrado un gran aumento de casos mujeres con apneas durante la menopausia, llegando incluso a alcanzar cifras como la de los hombres.

El motivo principalmente de las apneas son los sofocos. De hecho las mujeres con sofocos tienen el doble de probabilidad de sufrir apneas de sueño. También se ha demostrado que puede deberse a una enfermedad cardíaca, a problemas de hipertensión o la depresión.

Si por la mañana te levantas somnolienta igual podría deberse a que por las noches estás sufriendo apneas y estás están interfiriendo en tu sueño.

Como mejorar el sueño en la menopausia

Ya sea para poner fin al insomnio o a las apneas, o simplemente para prevenirte de posibles trastornos de sueño futuros deberás hacer una serie de cambios para asegurar la calidad de sueño. Lo primero que debes tener en cuenta es que buscamos tener un correcta higiene de sueño. Por eso, veamos algunos consejos para conseguirla:

• Márcate un horario de sueño e intenta cumplirlo cada noche. Evita las siestas e intenta irte pronto a dormir.
• Haz deporte o algo de ejercicio para que te sientas más cansada a la hora de ir a la cama. Lo mejor es hacerlo a primera de hora la mañana, por la noche tiende a activar el sistema nervioso y provocar el efecto contrario. Puedes salir a caminar rápido incluso correr, o hacer otros deportes como el yoga, que también te ayudarán a relajarte y conseguir un mejor descanso.
• No tomes mucha agua antes de dormirte para evitar levantarte a media noche.
• Evita el consumo de bebidas estimulantes como el café o el consumo de nicotina o el alcohol. Si lo haces evita hacerlo las horas antes de dormir.
• No hagas cenas suculentas para evitar una mala digestión y pesadez, todo esto hará que nos cueste dormir por la noche incluso que nos despertemos a mitad de la noche.
• No uses el móvil o veas la televisión antes de dormir, puedes leer un libro o hacer un repaso de las cosas que has hecho a lo largo del día.
• Apaga las luces y evita cualquier ruido o estimulo, y busca un ambiente acogedor para el descanso.
• Mantén una temperatura de entre 18 y 20ºC.
• Busca una postura en la que realmente te encuentres cómodo a la hora de descansar.
• Cuenta con un equipo de descanso de calidad. Cambia el colchón siempre que lo necesite, y busca una almohada que se ajuste a tus necesidades.

¿Qué hacer si el problema persiste?

Si a pesar de todo, sigues teniendo dificultades para dormir lo mejor es que consultes con tu médico. El sabrá cual será la mejor solución para tu caso, incluso si el inmsonio o las apneas resultaran un problema mayor, sabría otras soluciones para poder ponerles fin.

De todos modos, si acabas de entrar en la menopausia, no te preocupes, es normal que todo cambio conlleve su tiempo para habituarnos, pero con los meses y poniendo de tu parte conseguirás volver a recuperar tu sueño de antes, o al menos evitarlos en la mayor medida posible. Y tú…¿cómo has mejorado el sueño en la menopausia? ¿Que te funcionó a ti? Deja un comentario para que otras mujeres también puedan probarlo.