Cinco trucos para dormir mejor

El sueño juega un papel importante en la buena salud, porque influye en las energías y en el rendimiento del día a día. Revisa tu rutina de sueño por algunas semanas y luego pon en práctica estos cinco trucos para dormir mejor.

Si eres de esas personas con problemas de dormir o te cuesta conciliar el sueño, no eres el único. Son muchas personas que pasan por este problema. Además, el sueño es parte esencial para la buena salud, aporta energías y las habilidades para el rendimiento diario. Es necesario dormir entre 7 u 8 horas al día para que el cuerpo se sienta descansado y óptimo para realizar las actividades cotidianas.

Si ya es una constante que pases noches sin descanso, lo primero que debes hacer es realizar un seguimiento de tu rutina de sueño. Anota la cantidad de tiempo que duermes cada noche, qué ocasiona que te mantengas despierto; si a la mañana siguiente te sientes descansado y si tienes energía todo el día. A continuación, esta rutina obsérvala a lo largo de unas dos semanas y luego prueba estos trucos para ayudarte a dormir. Hazle los ajustes necesarios hasta que esas noches sin dormir queden en el pasado.

1.  Trucos para dormir. Estar lo suficientemente cansado

Resultará obvio, pero será más fácil conciliar el sueño si en realidad estás lo suficientemente cansado para irte a la cama. Por lo general, las personas que sufren de insomnio les cuesta dormir en horarios considerados normales para otros. Si es tu caso, te aconsejamos que te expongas a suficiente luz natural durante el día, apenas te despiertes. Hay estudios científicos que demuestran la importancia de entrenar el reloj biológico para que te prepares a irte a dormir más temprano.

Es importante que realices ejercicios durante el día, pero descártalo hacerlo unas 4 horas ante de irte a dormir; porque la adrenalina resultante te mantendrá despierto. Además, evita en lo posible las siestas diurnas (a menos que seas un niño pequeño), sobre todo luego de las cuatro de la tarde, porque seguro no podrás dormir.

2.  Ponle atención a las horas de tus comidas y bebidas

Otro de los trucos para dormir viene siendo el horario de tus comidas, sobre todo la cena. Aproximadamente unas seis horas antes de irte a la cama deberías haber tomado la última taza de café del día. La cafeína se puede mantener activa en tu cuerpo hasta por nueve horas. Así pues, si quieres dormir toda la noche suprime toda bebida con cafeína (té, café, gaseosas, etc.) después de las 12 del mediodía.

Por otro lado, hay personas a las que no les gusta irse a dormir con la sensación de hambre; pero hacerlo estando demasiado saciados puede repercutir en la conciliación del sueño. En lo posible cena por lo menos unas cuatro horas antes de irte a dormir, evitando comidas copiosas o muy dulces (ocasionaría que te despertaras en las noches).

Además, si tienes tentación de echarte esa copita nocturna, aguanta las ganas. El alcohol te ayudará a conciliar el sueño, pero no tendrás calidad de él, porque tiene efectos en la fase REM, que es la de sueño profundo. También, es diurético, lo cual quiere decir que sentirás ganas de ir al baño por la cantidad de alcohol que bebiste.

3.  Trucos para dormir mejor. Relajar el cuerpo antes de irte a la cama

Si realizas ciertas rutinas de relajación (mental y físicas) antes de acostarte será uno de los trucos para dormir adecuadamente. Además, estas rutinas cuando se repiten con frecuencia será señal para que tu cuerpo y cerebro sepa que es hora de irse a dormir.

Uno de estos rituales sería, por ejemplo, darte una ducha de agua tibia, conversar con tu pareja, meditar; leer un libro o escuchar música relajante. En 2015, luego de consultar con neurocientíficos sobre las fases del sueño y los tonos sonoros para cada ciclo; Max Richter creó “Sleep” un compendio de 8 piezas para tener una noche agradable de descanso. Son patrones sónicos repetitivos de frecuencias bajas que inducen el sueño profundo. La música que elijas para dormir debe ser relajante.

4.  Mantener una rutina sana de sueño

Cepillarte los dientes o ducharte son necesidades que debes cubrir siempre, pero debes saber lo necesario que es mantener una rutina sana de sueño. Por ejemplo, crear las condiciones propicias para dormir: evitar consumir alcohol o algún estimulante regirse por un horario para dormir; y estar atento a tu entorno de sueño. Además, la habitación debe estar acondicionada para dormir, hay personas que les gusta dormir en una habitación oscura, fresca y sin dispositivos electrónicos cerca.

Sin importar donde estés, evita el contacto con pantallas al menos una hora antes de irte a dormir. La mayoría de estos dispositivos electrónicos (móviles, televisores, tablas, etc.) emiten una luz que hace que el cerebro se mantenga despierto. Por lo tanto, si estás escuchando música o un podcast desde un dispositivo, activa el temporizador de apagado para que una vez te quedes dormido se apague automáticamente.

5.  Otro de los trucos para dormir priorizar el sueño

Quizás te hayas enterado de historias en la que personas exitosas duermen apenas unas 4 horas al día; pero debes saber que no todas las personas hacen esto. No importa si te sientes alerta después de unas pocas horas de sueño, si esto es una constante, definitivamente repercutirá en tu salud física y mental.

Dormir menos de 5 horas durante la noche aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, cáncer; o accidente cerebrovascular (ACV). Además, los estudios demuestran que dormir poco acorta la vida. Por ello, toma en cuenta que debes dormir por lo mínimo de 7 a 8 horas diarias durante la noche, siguiendo un horario regular. Lo cual significa que debes acostumbrarte a acostarte y despertarte a la misma hora, todos los días. Y sí, ¡incluyendo los fines de semana!

Finalmente, debes controlar el estrés, porque al transformarse en preocupaciones y ansiedad aumentará tu incapacidad de lograr dormir. Si tu mente está llena de preocupaciones entonces práctica algunas técnicas relajantes como: aromaterapia, Yoga, meditación, respiración profunda, etc.