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Como ya hemos visto en otros artículos, el descanso y obtener un sueño de calidad es algo fundamental para sentirnos con energía y evitar numerosos trastornos de sueño, tales como el insomnio. Seguir una rutina de sueño, dormir lo suficiente, hacer deporte, contar con un buen colchón y una buena almohada…
Pero…¿y la alimentación? Seguro que ya habrás leído que tener una buena alimentación es fundamental para el descanso, en otros artículos hemos visto que cambiar nuestra alimentación es fundamental para tratar diversos trastornos de sueño como el insomnio, pero… ¿como cambiamos nuestra alimentación? ¿que alimentos debemos evitar? ¿cuáles nos ayudan a conciliar el sueño? En este artículo veremos los alimentos permitidos y prohibidos antes de dormir.
El sueño y la alimentación
Todo comienza gracias al triptófano, uno de los 20 aminoácidos esenciales que constituyen nuestro código genético. El triptófano, se convierte en serotonina, la famosa hormona de la felicidad, de la que últimamente tanto se habla debido a la gran cantidad de personas que cada día presentan trastornos tales como la depresión. Sin embargo, la serotonina no solo incide sobre la felicidad sino también sobre el sueño.
Gracias a la serotonina, obtenemos la melatonina, una hormona encargada de favorecer el sueño, y que por supuesto se produce durante la noche. Por eso es tan importante tener una dieta rica en triptófano o que ayuden a su síntesis, para que nuestro cuerpo pueda producir de manera natural las cantidades necesarias de serotonina y melatonina, para tener sueño y por ende poder dormir.
Alimentos que favorecen el sueño
Cereales integrales
Los cereales integrales como el arroz, la avena, el trigo o el maíz tienen un alto contenido en triptófano. También aportan una gran cantidad de vitamina B, que son las que más nos ayudan a que nuestro sistema nervioso funcione correctamente. Además, de tener un alto contenido de hidratos de carbono, los cuales ayudan a la absorción del triptófano.
Sin embargo, es bueno reducir su consumo por la noche ya que aportan demasiada energía. Añade una pequeña cantidad a tu cena e intenta consumirlo a otras horas del día.
Lácteos
Los lácteos como el queso, el yogur y la leche son una gran fuente de triptófano, además de aportar minerales como el magnesio o el zinc, o la vitamina b12, que ayudan a la absorción de este. Es por eso que tomar un vaso de leche calentita antes de ir a dormir aumentan las probabilidades de conciliar el sueño aumentan.
Omega 3
El omega 3 presente en los pescados azules como el atún, el salmón, las sardinas o las anchoas ayudan a aumentar los niveles de DHA, el cual ayuda a la liberación de melatonina, lo cual favorece y ayuda al descanso. Un estudio en niños, demostró que el omega 3 ayudó a combatir el insomnio. Además de ayudar a otros trastornos como la ansiedad, la depresión…
Frutas
El plátano o la piña también aumenta los niveles de serotonina, ya que contiene un alto contenido en triptófano, además de aportar una gran dosis de energía al cuerpo.
Los frutos secos como las nueces o las almendras al igual que los cereales son una gran fuente de vitamina B, la cual regula el sistema nervioso central y favorece el descanso.
Infusiones
Encontramos con infinidad de infusiones en el mercado que ayudan a conciliar el sueño, como son el caso de la tila, la valeriana, la flor de azahar o la pasiflora. Pero la gran mayoría de infusiones ayudan, lo que debes asegurarte es que no contengan teína, ya que conseguirán el efecto contrario.
Alimentos prohibidos antes de dormir
Al igual que hay alimentos que ayudan a favorecer el sueño existen otros que consiguen todo lo contrario, como es el caso de la cafeína, ya que tienen un efecto estimulante que impide que conciliemos el sueño. Por lo tanto, veamos que alimentos debemos evitar antes de dormir.
- Todos los alimentos que contienen cafeína como las bebidas energéticas, el café, la teína, la coca cola, incluso el alcohol. Ya que estos nos activan y nos impiden conciliar el sueño. Lo mejor es que intentes evitar el consumo de cafeína unas 4 o 6 horas antes de que vayas a dormir.
- El chocolate contiene teobromina, un estimulante que al igual que la cafeína nos impedirá conseguir dormir.
- La pasta como decíamos antes ya que es muy pesada por la noche y además suele dificultarse su metabolización.
- Las grasas, ya sea la presente en los alimentos dulces como la tarta, el helado, la bollería, o la que podemos obtener en los alimentos salados como las patatas fritas, son muy pesados por la noche y también dificultad el descanso.
- Los alimentos como las legumbres y la carne roja también resultan pesadas por la noche, sobre todo las legumbres.
- El ajo y la cebolla o el picante ya que producen acidez de estómago.
Por lo tanto…
Si estás teniendo problemas para conciliar el sueño, lo primero que debes hacer es suprimir todos los alimentos prohibidos de tus cenas, e intentar evitar picar o comerlos antes de ir a dormir. Seguro, que empiezas a notar más cansancio y un mayor sensación de sueño por las noches. Si aún así, sigues teniendo problemas para conciliar el sueño, opta por introducir en tu dieta todos los alimentos ricos en triptófano que vimos antes.
Por último, no olvides que contar con un buen equipo de descanso, también influye a la hora de dormir. Por eso, no olvides entrar en nuestra tienda para encontrar los mejores artículos para tu descanso 😉